L’automassaggio e salute al tempo del covid-19 (prima parte)

La pandemia dal Covid-19 che tutti noi stiamo affrontando e cercando di risolvere coesi e determinati, ci obbliga non solo a rimanere a casa, ma soprattutto ci costringe e ci vieta di instaurare qualunque relazione umana che richiede il contatto.
Cure e servizi massoterapici sono per il momento sospesi e considerato che non si sa quanto può durare questa situazione disagiata, vi illustrerò delle tecniche basilari per praticare autonomamente un massaggio su quelle parti del corpo che si possono raggiungere.
Tratterò disturbi psico-fisici quali l’insonnia, il mal di testa, la rigidità articolare e muscolare derivati dalla distress, (aspetto negativo dello stress, rappresentato dall’incapacità di adattamento organico e mentale ai cambiamenti ambientali).
Insieme ad una specifica alimentazione, alla pratica costante di un programma di esercizi di bio-energetica, yoga e tecniche meditative, l’automassaggio può esserci di aiuto per rinforzare il sistema immunitario e ridurre la formazione di radicali liberi e cortisolo.
Quindi, in questo momento storico sfavorevole per l’intera umanità la parola d’ordine a mio avviso è: “volersi bene! ”
Un modo è quello di dedicare del tempo della giornata ad auto massaggiarsi. Ma vediamo come fare!

La preparazione all’automassaggio

• Create un ambiente confortevole e adeguato, con luci calde e soffuse, preferibilmente naturali come quelle emanate dalle candele accese;
• Utilizzate un sottofondo di musica new age ambient da voi preferita che vi accompagni nella meditazione e nel raggiungimento del massimo rilassamento;
• Servitevi dell’aromaterapia con essenze sparse nell’ambiente che esaltano e stimolano il lobo limbico del cervello conosciuto come area che regola le emozioni, le motivazioni ma anche lo sviluppo dell’apprendimento e della memoria;
• Concentratevi nella respirazione consapevole, inspirando ed espirando profondamente con il diaframma, lasciando la bocca semiaperta, la lingua morbida al suo interno e conservate una piccola quantità di saliva, in quanto alti livelli di fluidi corporei sono associati a stati di profondo rilassamento;
• State in una postura ergonomica e funzionale, come la posizione seduta su cuscini a gambe incrociate (posizione del loto) che oltre ad essere comoda, facilita il mantenimento della colonna vertebrale eretta.

Cosa curiamo con l’automassaggio

Ho voluto preparare una sequenza di manovre per tre disturbi molto frequenti nella popolazione: insonnia, mal di testa e contratture muscolari sui muscoli del collo e delle spalle.
Ci tengo a sottolineare che l’automassaggio non è da effettuare soltanto al bisogno, ovvero quando si avverte dolore, ma deve diventare una pratica quotidiana di routine, che rientra nel proprio concetto filosofico di vita e nella cura personale per fini salutistici e preventivi.
Per trattare l’insonnia l’automassaggio contribuisce a favorire il sonno rilassando il corpo e la mente. Quando siete a letto e non riuscite a prendere sonno si può praticare il massaggio alla testa attraverso cinque semplici manovre.

1. 1. Distesi su di un fianco sul proprio letto o su un materassino, mentre espirate, con una mano comprimete con decisione la zona nucale sia nella parte sub-occipitale sia sulla base del collo per 15 secondi per poi lasciare lentamente la presa. Eseguite la manovra per tre volte.
   2. Dalla stessa posizione, con il pollice sulla base del cranio nell’area subito sotto e dietro il lobo dell’orecchio, eseguite una digitopressione e manovre circolari di 20 secondi; poi spostarsi lungo le estremità del cranio fino al centro della sua base. Soffermatevi sulle zone particolarmente contratte o algiche.
   3. Da posizione supina, ponete i polpastrelli delle dita sulle guance. Massaggiate per qualche minuto, con movimenti circolari, i muscoli masseteri che vanno dagli zigomi alla mandibola.
   4. Dalla stessa posizione, ponete i polpastrelli dell’indice e del medio uniti tra loro al centro della fronte. Eseguite piccoli movimenti circolari con leggera pressione; poi spostatevi verso i lati lungo le tempie, massaggiando i muscoli temporali ed aumentando il diametro dei cerchi.
   5. Con capo ruotato da un lato, ponete indice e pollice corrispondenti tra loro sulla parte superiore dell’orecchio. Pressate e massaggiare con movimenti circolari per 30 secondi.
      Ripetere sull’altro orecchio.

Per alleviare il mal di testa causato da tensione muscolare e stress emotivi, prima di utilizzare analgesici, si possono eseguire in aggiunta alle precedenti manovre altre tre:

1. 1. • Seduti con i gomiti appoggiati sul tavolo in modo da usare le braccia per sostenere il capo, con i polpastrelli del dito medio, frizionate la fronte in senso trasversale dal centro verso l’esterno e partendo dalla base fino ad arrivare all’attaccatura del cuoio capelluto;
      • Con le mani aperte appoggiate sulle tempie, applicate delle pressioni statiche con i palmi e poi effettuare 5-6 pressioni dinamiche con movimenti circolari in senso orario e antiorario;
      • Con il capo flesso in avanti e gomiti piegati sempre appoggiati sul tavolo, porre i polpastrelli dei pollici sulla base posteriore del cranio e quelli delle altre dita divaricate sul cranio. Eseguite delle pressioni decise per qualche secondo e poi lasciate andare.

Quando si è di fronte a contratture, per lenire la tensione muscolare al collo e alle spalle eseguite queste manovre:

1. Ponete la mano che effettuerà il massaggio sulla spalla opposta e l’altra sotto il gomito flesso dell’altro braccio al fine di fornire supporto e fare leva. Utilizzare questa mano per spingere il gomito verso l’alto così che la mano massaggiante si trovi sulla parte superiore della schiena e sulla scapola. Con i polpastrelli delle dita effettuate delle manovre circolari sui muscoli interscapolari, quali i romboidei e i fasci trasversi del trapezio;
2. Con una manovra di impastamento, massaggiate i fasci discendenti del muscolo trapezio della spalla opposta. Poi stringete e rilassate aumentando l’intensità della pressione sull’area che va dalla sommità della spalla alla parte superiore e laterale del braccio fino al gomito;
3. Con il pollice posizionato nella cavità al di sopra della clavicola e le altre dita dietro sul muscolo trapezio, pizzicate la base del collo e la sommità della spalla;
4. Con una mano sulla fronte e l’altra dietro il collo, eseguite manovre circolari con le dita iniziando dall’apice del collo. In seguito, utilizzate l’intera mano per stringere e tendere verso il basso la parte posteriore del collo;
5. Con entrambe le mani, pollici posizionati sula base del cranio nella zona occipitale, dita divaricate in presa sula parte posteriore della testa, comprimete ed eseguite manovre circolari con i pollici spostandoli dal centro verso l’esterno lungo i contorni del cranio. Invertire le mani ed eseguite tutte queste manovre dall’altro lato. Le manovre vanno eseguite per 2-4 volte. I punti particolarmente contratti vanno maggiormente trattati mantenendo la pressione per 8-10 secondi espirando profondamente.

Nel prossimo articolo tratterrò gli stessi disturbi e in aggiunta il mal di schiena, con un programma di massaggio riflessogeno, descrivendo le manovre da poter fare autonomamente per migliorare anche il sistema immunitario e la circolazione sanguigna.
Concedersi un momento di queste interminabili giornate per dedicarsi all’auto-trattamento con un massaggio è a mio avviso come ricevere un gesto affettuoso, che permette non solo di conoscere più a fondo la nostra sfera organica, mentale ed emozionale, entrando più in contatto con il proprio io, ma ci consente di sviluppare quelle capacità propriocettive e tattile che caratterizzano le potenzialità che ognuno di noi ha per interagire con l’ambiente sia interno che esterno al corpo.
Non mi resta che augurarvi “buona coccola”!